Những động tác tập cơ bụng – Đơn thuần cho người mới

Cơ bụng không chỉ là biểu tượng của một thân hình săn chắc mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ các hoạt động thể chất hàng ngày. Đối với những người mới bắt đầu tập luyện, việc xây dựng một kế hoạch tập cơ bụng đơn giản và hiệu quả có thể là bước đầu tiên để cải thiện sức khỏe tổng thể và vóc dáng.

Các động tác tập cơ bụng không cần thiết phải phức tạp; chỉ với một số bài tập cơ bản, bạn có thể nhanh chóng cảm nhận được sự khác biệt. Bài viết này sẽ giới thiệu những động tác tập cơ bụng dễ thực hiện, phù hợp cho người mới, giúp bạn khởi đầu hành trình rèn luyện cơ thể một cách tự tin và an toàn.

1, Lưu ý khi thực hiện những động tác tập cơ bụng

Về mặt kỹ thuật, cốt lõi của bạn tập trung vào những cơ giữa ngực và hông của bạn. Tuy nhiên, có nhẽ bạn đã nghe nhiều nhất về những loại cơ như: Cơ bụng trực tràng (hay còn gọi là cơ 6 múi, chạy dọc xuống phía trước dạ dày), cơ bụng ngang (cơ bụng sâu quấn quanh bụng như một chiếc áo nịt ngực) và cơ xiên ( hay còn gọi là cơ bụng bên giúp bạn xoay người).

những bài tập cơ bụng chắc chắn phối hợp những động tác kích hoạt tất cả những cơ chính này — và đặc biệt là những bài tập hoạt động với tất cả chúng cùng lúc. Nó có ý nghĩa: nếu như bạn muốn đạt được kết quả chính, bạn phải rèn luyện cơ bụng của mình từ mọi góc độ.

Bất kể bạn đang thực hiện động tác nào, hãy tập trung vào việc kéo rốn về phía cột sống để giữ cho cơ bụng được hoạt động. nếu như bạn đang thực hiện động tác nằm ngửa, hãy nhớ ấn phần lưng dưới của bạn xuống sàn để cơ bụng thực hiện công việc — không phải cột sống của bạn.

những động tác dưới đây là một số bài tập cơ bụng tốt nhất mà bạn có thể thực hiện. Trộn và phối hợp chúng để tạo ra một bài tập cơ bụng giúp bạn khỏe và săn chắc ngay ngay thức thì.

Thời gian: 10 tới 20 phút

Hướng dẫn: lựa chọn ba bài tập từ danh sách dưới đây. Thực hiện mỗi lần trong 30 tới 60 giây, sau đó ngay ngay thức thì tiếp tục động tác tiếp theo của bạn. Khi bạn đã hoàn thành cả ba, hãy nghỉ từ 15 tới 30 giây, sau đó lặp lại ba tới năm hiệp.

2, Những động tác tập cơ bụng

2.1, Động tá đạp xe

Theo nghiên cứu, gập bụng bằng xe đạp là bài tập hiệu quả nhất khi tìm hiểu hoạt động của cơ ở bụng.

Để hoàn thành động tác gập người bằng xe đạp, hãy nằm ngửa, lưng dưới ép xuống đất, đưa đầu gối về phía ngực và nâng bả vai lên khỏi mặt đất. Duỗi thẳng chân phải của bạn, huýt sáo xoay phần trên của bạn sang trái, đưa khuỷu tay phải của bạn về phía đầu gối trái.

2.2, Dựa ghế đưa chân

Đối với bài tập này, bạn cần phải ở trong phòng tập thể dục. Sử dụng ghế không cần chỗ ngồi có lưng và tay vịn, để hai chân của bạn đung đưa thẳng xuống trước khi nâng đầu gối lên về phía ngực. Vận động cơ bụng, từ từ hạ chân xuống và lặp lại.

2.3, Đập vào một quả bóng tập thể dục

Theo nghiên cứu, bài tập bụng hiệu quả thứ ba là gập bụng đơn thuần, nhưng với thuốc hoặc bóng thăng bằng. Nằm trên quả bóng, đặt tay sau đầu và hoàn thành động tác gập bụng đơn thuần, sử dụng . những cơ chính để hạ người xuống và đưa người về phía trước.

Theo những nhà nghiên cứu, mặc dù gập bụng trên một quả bóng tập thể dục tạo ra ít hoạt động hơn ở vùng bụng xiên và trực tràng so với một số bài tập khác trong danh sách, vì nó tạo ra ít hoạt động hơn ở cơ chân, nhưng nó lại tập trung vào cơ bụng và tốt nhất.

2.4, Gập chân dọc

những cơ bụng trực tràng là mục tiêu chính của crunch cơ bản. Động tác gập chân thẳng đứng không chỉ giúp tăng cường tập luyện cơ bụng trực tràng mà còn có hiệu quả trong việc tập luyện những cơ kéo dài lưng dưới, cơ bụng ngang, và thậm chí cả những cơ xiên ngoài và xiên trong.

• Nằm ngửa trên một tấm thảm hoặc một bề mặt khác sẽ thấy thoải mái.Đặt hai tay gập lại sau cổ.
• Đưa hai chân lên, mở rộng vuông góc với sàn với đầu gối tương đối cong. Giữ cột sống dưới của bạn phẳng trên sàn.
• Co cơ bụng của bạn để chuẩn bị cho bài nâng.
• khởi đầu bằng cách từ từ uốn cong phần thân trên của bạn, nâng bả vai lên khỏi sàn. Thở ra theo đi lại hướng lên. Giữ chân thẳng và hướng lên trên; đừng để chúng lắc lư hoặc liệt kê sang một bên.
• Tiếp tục uốn cong thân thể của bạn lên trên bằng cách sử dụng những cơ cốt lõi của bạn. Đừng dẫn đầu bằng cách kéo cổ và giữ cho cằm của bạn hướng lên.
• Khi bả vai của bạn chạm khỏi sàn, hãy tạm ngừng và giữ nguyên tư thế một hoặc hai phút.
• khởi đầu hạ thấp phần trên thân thể bằng cách thả lỏng người từ từ. Hít vào theo đi lại đi xuống. Không cho phép chân của bạn lắc lư và không để chúng rơi trở lại sàn nhà. Đây phải là một cuộc xuống dốc chậm và có kiểm soát.
• Giữ chân của bạn ở vị trí khởi đầu cố định.
• Thực hiện 3 hiệp từ 12 tới 16 lần.

2.5,  Tập bụng với con lăn

Torso Track là một loại thiết bị tập thể dục độc lập nhằm giúp người sử dụng định hình cơ bụng của mình trong thời gian ngắn và không tốn nhiều công sức. Về cơ bản, nó là một thiết bị được làm từ một loạt những ròng rã rọc được kết nối với tay cầm có đai điều chỉnh độ căng.

Không cần sử dụng điện, về mặt lý thuyết, thiết bị này có thể sử dụng được ở hầu hết mọi nơi. Nó có thể gấp lại để đựng giữ dễ dàng và có thể kéo ra khi cần thiết. khởi đầu thường không khó, vì bài tập thường chỉ bao gồm cúi người, sau đó là mở rộng thân, với cánh tay đẩy ra khỏi đầu gối cong. Kết quả thường phụ thuộc vào độ căng tăng lên và nhiều lần lặp lại trong một hiệp.

2.6, Gập bụng vươn tay.

Bài gập tay dài là một biến thể khác của bài gập bụng cơ bản. Với bài tập cho dạ dày này, bạn đang giữ cho phần dưới của mình cố định và nâng phần trên của thân thể lên. Điều này sẽ làm co cơ bụng trực tràng và giúp săn chắc bụng của bạn.

• Động tác gập bụng này có thể thực hiện với tư thế duỗi thẳng chân trên sàn. Tuy nhiên, để hỗ trợ tốt hơn cho lưng dưới của bạn, tốt nhất là bạn nên uốn cong đầu gối và giữ bàn chân phẳng trên sàn.
• Nằm trên sàn, lưng phẳng với sàn, đầu gối co và bàn chân đặt trên sàn. Bạn cũng có thể giữ chân thẳng trên mặt đất, tuy nhiên uốn cong đầu gối của bạn có thể hỗ trợ nhiều hơn cho phần lưng dưới.
• Đặt hai tay thẳng ra sau đầu. Chắp hai tay vào nhau, để cánh tay gần tai.
• Sử dụng cơ bụng chứ không phải lấy đà, nâng bả vai lên khỏi sàn, giữ cánh tay cạnh tai.
• Giữ một giây ở đầu vận chuyển và từ từ trở lại vị trí khởi đầu.
• Lặp lại từ 8 tới 15 lần lặp lại.

2.7, Gập bụng ngược

Động tác gập bụng ngược thực sự có tác dụng với cơ bụng dưới của bạn. Nó đi sâu vào trong những cơ cốt lõi và thực sự tăng cường sức mạnh cho dạ dày. Động tác này có thể gây khó khăn cho lưng của bạn, vì vậy hãy thay đổi động tác này nếu như cần bằng cách đặt hai tay bên dưới hông để tạo lợi thế cho lưng.

có rất nhiều biến thể khác nhau của động tác gập bụng ngược. nếu như bạn đang thực hiện động tác này khác với những gì được đề cập bên dưới, thì tốt thôi. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn thực sự cảm thấy nó ở bụng dưới và không gây quá nhiều căng thẳng cho lưng.

Làm thế nào để thực hiện Reverse Crunch

• Nằm thẳng trên sàn và đặt hai tay kế bên bạn (hoặc bên dưới hông)
• Gập đầu gối của bạn một góc 90 độ.
• Sử dụng cơ bụng chứ không phải lấy đà, cong hông khỏi sàn và vươn hai chân lên trần nhà, đưa đầu gối về phía ngực.
• Từ từ trở lại vị trí khởi đầu.
• Nhớ hít thở trong khi thực hiện bài tập, thở ra khi bạn nâng hông và hít vào khi bạn trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại từ 8 tới 15 lần lặp lại.

2.8, Động tác tập cơ bụng gập bụng trên

Động tác gập bụng với động tác đẩy gót trông giống như động tác gập bụng truyền thống, nhưng trong phiên bản này, bạn đẩy gót chân xuống sàn, điều này sẽ giúp cơ bắp của trực tràng hấp thụ nhiều hơn so với động tác gập bụng thông thường.

• Nằm ngửa, co đầu gối và hai tay ôm nhẹ lấy đầu.
• Gập bàn chân của bạn và giữ chúng linh hoạt khi bạn co cơ bụng, nâng bả vai lên khỏi sàn.
• nỗ lực không sử dụng tay kéo vào cổ mà phải đỡ nhẹ đầu.
• Ở đầu bài tập, nhấn gót chân xuống sàn trong khi áp lưng vào thảm và tương đối nâng mông lên khỏi sàn.
• Hạ xuống và lặp lại 1-3 hiệp, mỗi hiệp 12-16 lần.

2.9, Gập bụng bánh xe

Có và duy trì một cốt lõi khỏe mạnh là điều quan trọng. Theo thời gian, chúng ta mất đi tư thế tốt do nhu cầu hàng ngày của cuộc sống chủ yếu dành cho tư thế ngồi. Một trong những cách tốt nhất để ngăn chặn sự suy giảm thể lực tổng thể là xây dựng một cốt lõi mạnh mẽ. Điều này có thể được thực hiện theo nhiều cách khác nhau với việc sử dụng những dụng cụ tập thể dục đơn thuần như bánh xe tập thể dục.

• khởi đầu bằng cả hai đầu gối với bánh xe ab ngay phía trước thân thể trên sàn.
• Siết chặt lõi với cánh tay mở rộng hoàn toàn và từ từ lăn bánh xe về phía trước cho tới khi thân thể bạn song song với mặt đất.
• Siết chặt thân thể, lưng không bị cong và lăn trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.

2.10, Động tác tập cơ bụng Hover and plank

Khi nói tới việc tạo hình cơ bụng săn chắc, nghiên cứu cho thấy rằng cách tập luyện tích hợp mà bạn nhận được từ hover và plank là cách tốt nhất. Nhưng điều gì là tốt nhất?

Khi hover, bạn đang tựa vào khuỷu tay và khi thân cây tương đối song song với mặt đất, đòn bẩy (do thân và chân của bạn tạo thành) sẽ được kéo dài ra. Cơ bụng của bạn phải hoạt động mạnh vì có một diện tích lớn của thân để hỗ trợ và trọng lực đang kéo một đòn bẩy dài hơn xuống sàn.

2.11, Gập bụng truyền thống

Nó là một trong những bài tập bụng phổ biến nhất và được rất nhiều người tin rằng là một trong những bài tập hiệu quả nhất. Nó là một bài tập tuyệt vời cho dạ dày nếu như bạn mới khởi đầu. Động tác gập bụng này sẽ giúp tăng cường cơ bắp cốt lõi cũng như lưng của bạn.

Những bài tập gập bụng tăng hơn có thể gây đau lưng nếu như bạn không quen với những kiểu vận động này. Vì vậy, nếu như bạn mới khởi đầu, đây là một động thái tuyệt vời để khởi đầu.

Làm thế nào để thực hiện Crunch truyền thống

• Nằm thẳng trên sàn, đảm bảo lưng dưới của bạn được ép xuống sàn và không bị cong.
• Đặt tay của bạn lỏng lẻo phía sau hoặc kế bên đầu của bạn.
• Gập đầu gối của bạn và đặt bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn.
• Thở ra trong khi cong người về phía trước khỏi sàn, đảm bảo bả vai của bạn chạm sàn.
• Giữ trong một giây và sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu, hít vào trong khi bạn trở lại sàn.
• Lặp lại động tác này từ 8 tới 15 lần.

2.12, Bài tập kéo dây

Chưa người nào nghiên cứu về ống hoặc dây đụng độ với tạ hoặc máy tập để xem cách nào hiệu quả hơn để xây dựng sức mạnh, nhưng hầu hết những chuyên gia thể dục đều đồng ý rằng bạn có thể tăng sức mạnh bằng cách sử dụng ống và dây. Đó là bởi vì bất kỳ hoạt động nào khiến cơ co lại để chống lại sức đề kháng sẽ tạo ra phản ứng tập luyện.

Nói cách khác, bạn sẽ đẩy mạnh hơn, kéo hoặc nâng chai nước, khối hộp, quả tạ hoặc trọng lượng thân thể của chính mình. Ống và dây đeo chỉ là một thiết bị khác giúp bạn hoàn thành công việc.

2.13, Động tác tập cơ bụng sử dụng máy Ab rocker

Ab rocker là một loại máy tập cơ bụng giúp hỗ trợ đầu và cổ của bạn và giúp bạn gập bụng dễ dàng hơn. Bạn có thể thực hiện nhiều bài tập khác nhau trên những chiếc máy đơn thuần này, từ gập bụng cơ bản về phía trước tới gập bụng xe đạp. Để khởi đầu, tất cả những gì bạn cần là một chiếc ghế lắc bụng, một tấm thảm tập và một nơi thoải mái để tập gập bụng!

Lời kết

Tóm lại, việc tập luyện cơ bụng không chỉ giúp bạn có được một vóc dáng hấp dẫn mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như cải thiện sự cân bằng, giảm đau lưng và tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể. Với những động tác tập đơn giản đã được giới thiệu trong bài viết, hy vọng bạn sẽ tìm thấy sự thích thú và động lực để duy trì thói quen tập luyện.

Hãy nhớ rằng kiên trì và đều đặn là chìa khóa để đạt được kết quả tốt nhất. Chúc bạn thành công trong việc xây dựng cơ bụng khỏe mạnh và tự tin hơn trong mọi hoạt động hàng ngày!

Bài viết liên quan

Melanie Akanji Là người nào? Vợ Của Cầu Thủ Ngôi Sao Manuel Akanji

Trong thế giới thể thao, đời sống cá nhân của các ngôi sao bóng đá luôn thu hút sự quan tâm lớn từ người hâm mộ. Một trong những cặp đôi gây chú ý gần đây là Melanie Akanji, vợ của cầu thủ nổi tiếng Manuel Akanji. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng […]

Xem thêm

Gà trùng huyết đá được không? Cách đổ gà trùng huyết chuẩn

Gà trùng huyết là một trong những vấn đề sức khỏe phổ biến mà nhiều chủ gà chọi gặp phải, đặc biệt là những chiến kê tham gia đá gà. Vậy liệu gà trùng huyết có thể đá được không? Đây là câu hỏi mà không ít người chơi gà thắc mắc khi phát hiện […]

Xem thêm

Có Nên Sử Dụng Máy Khuếch Tán Tinh Dầu? Những Lợi Ích Mang Lại

Trong những năm gần đây, máy khuếch tán tinh dầu đã trở thành một vật dụng không thể thiếu trong nhiều gia đình, văn phòng và không gian làm việc. Không chỉ mang đến hương thơm dễ chịu, những chiếc máy khuếch tán này còn được cho là có thể cải thiện sức khỏe, tăng […]

Xem thêm

Sự Ra Đời Máy Bắn Cá Và Quá Trình Phát Triển Tại Việt Nam

Máy bắn cá là một trò chơi giải trí nổi tiếng, được yêu thích ở nhiều quốc gia, trong đó có Việt Nam. Được biết đến với hình ảnh những chiếc máy trò chơi lớn, có hình dáng bắt mắt, máy bắn cá không chỉ mang lại những giây phút thư giãn mà còn là […]

Xem thêm

Phương pháp chơi Bài Ngầu Hầm & Lưu Ý để đánh Bài Ngầu Hầm Hiệu Quả

Bài Ngầu Hầm là một trò chơi đánh bài phổ biến trong các sòng bài, đặc biệt là tại các cuộc tụ họp bạn bè hoặc trong các giải đấu. Được yêu thích nhờ lối chơi thú vị và không kém phần kịch tính, bài Ngầu Hầm không chỉ yêu cầu sự may mắn mà […]

Xem thêm

Phương pháp chơi Varus Tốc Chiến với AP đường giữa và AD đường dưới

Varus là một trong những vị tướng đa năng trong Tốc Chiến, với khả năng linh hoạt khi chơi ở cả hai vai trò: AP đường giữa và AD đường dưới. Dù có lối chơi khá dễ tiếp cận, nhưng để khai thác tối đa tiềm năng của Varus trong từng vai trò, người chơi […]

Xem thêm